Выученный пессимизм приобретается по следующей цепочке НУП Неприятность — случилось что-то неприятное, это объективный факт. Убеждение — здесь включается субъективная оценка, наша интерпретация факта, которая может приводить к негативным убеждениям. Последствия — пессимистичные убеждения приводят к новому поведению, которое повышая риск следующей неудачи, и в этом случае мы с ещё большей вероятностью укрепимся в негативном убеждении, и так спираль неприятностей всё увеличивается.
Поменять сценарий можно по следующей методике (не обязательно дожидаться неприятностей, можно вспомнить и проработать по этой методике). 1. По факту неприятности, какие мысли у вас появляются? Как вы объясняете неудачу, какие убеждения подкрепляете? Обратите на это внимание, а лучше зафиксируйте письменно. 2. Выключить поток мыслей о негативе. Способы могут быть разными. Просто сказать себе "стоп" и сознательно переключить внимание на что-то другое. Например, взять в руки разглядывать какой-то предмет. 3. Подвергнуть сомнению уровень негатива от ситуации. Есть 3 общие принципа снижающие остроту негативных объяснений: неприятность временна -- возможно изменение ситуации в будущем; неприятность локальна -- она связана с определёнными событиями, не затрагивает всю жизнь; неприятность возникла из-за определённых внешних условий -- в других условиях я смогу проявиться иначе. 4. Подвергнуть сомнению негативные мысли, найти объективно слабые моменты в аргументации. Можно использовать один из этих приёмов: 1) представьте, что это другой человек попал в такую ситуацию, и вы являетесь его адвокатом, постарайтесь защитить обвиняемого; 2) представьте, что вас критикует другой человек -- обычно мы легче защищаемся от аргументов, пришедших снаружи, и естественно находим контраргументы (можно даже попросить другого человека побыть обвинителем). 5. Найти альтернативное объяснение негативной ситуации, какие другие выводы можно сделать из этой ситуации, какие другие уроки извлечь. Даже если ситуация объективно негативная, можно смягчить выводы: даже если вас уволили, из этого не следует, что невозможно найти другую работу (при необходимости возвращайтесь к пунктам 3 и 4). И подумайте о способах, как можно изменить ситуацию.
Кроме работы с неприятностями учитесь направлять своё внимание на положительные эмоции и мысли — проживайте их осознанно, фокусируйтесь на них.
Краткое содержание книги "Как научиться оптимизму": http://baguzin.ru/wp/martin-seligman-kak-nauchitsya-optimizmu/ с более детальным описанием и обоснованием важности оптимизма.
